ほとんどの人が心臓を考えるとき、彼らは楕円形の長い、退屈なジョギング、または無限の時間について考えます. 私はあなたに良いニュースを得ました:ずっと少ない時間をかけて、そしてあなたが脂肪を燃やすのを助けるためにジョギングよりはるかに優れている心臓の方法があります. それは高強度インターバルトレーニング(HIIT)と呼ばれ、この記事はあなたにあなたの体を新しいフィットネスレベルに連れて行くことができるようにあなたに基礎を与えるでしょう. 右の写真は、マラソン(定常状態の心臓)とスプリンター(高強度の間隔の訓練用心臓)の異なるトレーニング結果の極端な例を示しています. これらの人々は明らかに異なる体型と遺伝学を持っていますが、写真はまだ明らかになっています. 高強度インターバルトレーニングとは何ですか?高強度インターバルトレーニングは、高強度と低強度の運動を交互に行います.
たとえば、30秒間回転してから60秒間歩くことは、強度の高いインターバルトレーニングです。. HIITはウェイトでジムで嫌気的にもカーディオでエアロビクス的にも使用できます. HIITはなぜ脂肪を燃やすのに最適な心肺機能ですか?運動生理学者はかつてより高い強度よりも低い運動強度で比較的多くの脂肪が燃料として体によって使用されるので、定常状態の心臓が脂肪減少のために優れていると信じていました. ほとんどのカーディオ機器で最大心拍数の60%〜65%としか示されていないFat Burning Zoneは、本当に神話であり、脂肪の燃焼には最適ではありません。. はい、散歩に出かけるとグリコーゲンに比べてより多くの脂肪が燃えますが、気になるのは総脂肪燃焼です. より高い強度では、たとえ脂肪/グリコーゲン比がより低くても、あなたははるかにより多くの脂肪を燃やしています. 1 2さらに、インターバルトレーニングでは、定常状態よりもはるかに長時間、非常に高い強度で運動することができるため、より多くの脂肪を燃焼させることができます。. 減量のための最高のカーディオトレーニング とは追加のボーナスとして、EPOC(エクササイズ後の酸素過剰消費)として知られる熱傷後の効果もあります。. インターバルトレーニング後最大24時間は代謝を高め、より多くのカロリーを消費します。. 私の12週間のBuiltLean変換プログラムは、脂肪の燃焼に非常に効果的であるため、HIITに基づいています。. その他のHIITの利点高強度インターバルトレーニングには、深刻な脂肪燃焼の他にも、次のような多数の大きな利点があります。 有酸素容量の増加あなたの体が使うことができる酸素の量(酸素摂取量)が増えるので、あなたの全体的な有酸素容量は低強度の持久力運動3よりも早く増加することができます3 乳酸閾値の増加筋肉内の増加した乳酸蓄積を処理する能力が高まります 改善されたインスリン感受性あなたの筋肉はあなたの脂肪貯蔵に行くグルコースの代わりに、グルコースをより容易に吸います4 5 同化効果あなたが燃やすよりわずかに多くのカロリーを消費することと組み合わせたインターバルトレーニングは同化効果を作り出すことを示します. 6 サンプルHIITワークアウト あなたが初心者であれば、あなたがあなたの最大心拍数の70-85%で20-30分の間心臓のセッションをすることができるならば私はHIITだけを試みることを勧めます. あなたはまだインターバルトレーニングを試すことができますが、低い運動強度と初心者では常に心拍数モニターを着用する必要があります. 注:インターバルトレーニングは、めまいや吐き気を防ぐために、3〜5分間のウォームアップと3〜5分間のクールダウンで終了する必要があります。. これは簡単だが効果的なHIITトレーニングのサンプルです。 30秒スプリント/ファストジョグ 60秒ウォーク/スロージョグ 私はトレッドミル、縄跳び、またはケトルベルスイングをしている間、このHIITトレーニングを常に行っています. 私がしている心臓のタイプに応じて、そしてそれが筋力トレーニングの直後であれば、私は5-10サイクルの間撃ちます. あなたがより良い形であるほど、あなたが扱うことができるより高い強度とより高い仕事/休息の比率. 例えば、よく訓練されたアスリートは2対1の仕事/休息の比率を使うことができるので、彼らは30秒間激しくトレーニングして15秒間休むだけです. それは大変です! どんなタイプの心臓でもインターバルトレーニングで使用することができます、しかしあなたの代謝システムと関節に対する要求が重要であるので、私は週に数回以上走ることに対して警告するでしょう. 頭を片付けたり、汗をかいたりしない限り、ジョギングをすることはめったにありません。. ジョギングはHIITと比較して子供の遊びです。それはあなたがより短い時間で脂肪を燃焼し、あなたの体をはるかに高いフィットネスレベルに連れて行くのを助けるのにかなり効果的です。.
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May 2019
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