記事の最終更新日:ISSA認定トレーナーのOskar Faarkrogによる2019年3月私よりもずっと多くの体重を使用しているジムで男をよく見かけます. それらのいくつかはもっと大きいですが、驚くべきことに、それらのほとんどはそうではありません. 前回ジムでトレーニングをしたときは、35ポンドのバーベルカールで運動を終えました。. これは私があなたが重いものを持ち上げることによってのみ成長することができると私が信じていた私の訓練の最初の数年間について考えさせました. 破れた男が私の体重の半分で私の隣に訓練するのを見たとき、私は彼が赤ちゃんの体重で訓練することができてそのように見えるので、彼はおそらく素晴らしい遺伝学を持っていると思いました . それから、ある日、私は私の最初の数年間のトレーニングから私の進歩の写真を見ました、そして、私はとてもがっかりしました. 私は240ポンド以上の私のデッドリフトとほぼ180ポンドの私のスクワットを増やしました、しかし私はそれ以上見てみませんでした. 新しいトレーニング方法を模索していたとき、Serge Nubretという名前のこのジャンルに出会いました。 Serge Nubretの3つのトレーニング原則 Serge Nubretは1972年から1975年にかけて世界でトップ3に入ったボディビルダーの1人です。. 彼は非常に広い肩と狭い腰を持っていた、身長6フィートで寸断された200ポンドの体重.
2006年、SergeはBodyBuildingに関するボディビルのアドバイスをすべて共有しました。. 彼のコメントの多くを読み終えた後、私は彼が3つの興味深いトレーニング原則に頼っていたことを発見しました。 過剰トレーニングはあなたの体があなたが思っているよりもはるかに多くに適応することができることを過大評価されています. Sergeは1日+ 2時間、週6日トレーニングを受けており、毎朝カーディオのために腹筋をしていました. 筋 トレ 疲労 回復 サプリ おすすめ 市販 ランキングあなたの筋肉はセット間の低い休息でたくさんのセットそして代表をすることからよりよく育ちます、それはそれがあなたがあなたの全体のトレーニングセッションを通して素晴らしいポンプを保つことを可能にするので. Sergeはトレーニングセッションごとに42〜72セットを行い、セット間の間隔は30〜60秒です。. 言い換えれば、彼はあなたの筋肉が完全に擦り切れるまで行われるポンプトレーニングの支持者であり、それは私がやっていたこととは正反対です。. 彼の腕のルーチンは32セットと384担当者で構成されていました! 私は彼の腕のルーチンを数回試しました、そして、私はそれを完成するために上腕二頭筋に15ポンドのダンベルを使うことを強制されました. 最初の数セットでは、彼のトレーニングは冗談だと思いますが、一旦スーパーセットの終わりに達すると、あなたの腕はそのような激しいやけどを負うでしょう。. 唯一の質問は、あなたはあきらめるのか、それとも続けるのか? セルジュヌブレのオールドスクールトレーニングルーチン Serge Nubretの人気のあるOld School Workout Routineは、次のようになりました。 月曜日+木曜日:クワッド(20セット)、チェスト(32セット) 12担当者の8セットをスクワット レッグプレス6人12組 レッグエクステンション6人12組 ベンチプレス8セット12担当者 フラットベンチDBフライ12名6組 インクラインベンチプレス6人12組 インクラインDBフライヤー6組の12営業担当 インクラインDBプルオーバー6セット12営業担当 火曜日+金曜日:バック(26セット)、ハムストリングス(16セット) チンアップ6 12セットの担当者 首の後ろにLat Pull Downs 12名の担当者8組 フロントにLatプルダウン12担当者6組 Barbell Bent-Over Rows 6セットの12担当者 横になっているレッグカール15セットの8セット 立ちレッグカール15名8組 水曜日+土曜日:肩(24セット)、腕(2 x 8スーパーセット)、子牛(16セット) 首の後ろにバーベルを押す12代表の6セット 代替DBフロントレイズ6セットの12担当者 バーベルアップライトロー6 12セット ケーブルの横方向の持ち上げ トライセッププッシュダウンバーベルカールスーパーセット12担当者の8セット Triceps入りDB Curlsスーパーセット12セットのうち8セット 立ちふくらはぎは12セットの8セットを育てる 着席させた子牛は12代表の8セットを上げる 日曜日:休息または腹筋トレーニング 彼のルーチンに加えて、彼は毎朝1時間の腹筋のために1日の腹筋をして、+ 2000までの彼の方法を働いていたでしょう. 推奨初心者用ポンプルーチン Serge Nubretのプログラムは大多数のナチュラルリフターには多すぎるので、私はあなたのために彼のプログラムを修正しました。. 私が初心者にお勧めするルーチンは、私がジムでトレーニングするときに使用するルーチンと似ています。 ワークアウトA:胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋 DB、Pec Deck、またはCable Flyes 4セットの12担当者 バーベルまたはマシンインクラインベンチプレス12名4セット DBまたはCable Latが4セットの12担当者を調達 バーベルオーバーヘッドプレス12名4組 DB CurlsはTriceps Pushdownnsで12営業担当の4スーパーセットを中断することなくスーパーセットしました ワークアウトB:足、背中、後ろ肩、ふくらはぎ レッグプレスまたはバーベルスクワット4名12名の担当者 横になっているか着席しているハムストリングカール12人の担当者の4セット 12人の担当者のLatプルダウン4セット DB、バーベル、ケーブル、または機械の列4人12組の担当者 DBリアラットレイズまたはレバー装着のPec Deckでのリバースフライ 座っているか立っている子牛 トレーニング頻度: 週に3〜6回、AとBを交互に繰り返す. 担当者と体重: あなたが20担当者のためにすることができる重量を選び、そして1セットあたり12担当者のためにそれをする. 進行: 最初に、あなたは以下に焦点を当てるべきです: 筋肉繊維を収縮させ、ボディビルダーのように筋肉を動かすことを学ぶ. 筋肉の働き方がわかったら、各筋肉グループをドロップセットで仕上げることで、トレーニングを難しくすることができます。. ドロップセットは基本的に失敗するまでウェイトし、それからすぐにウェイトを減らして再び失敗する. あなたの腕は大きくなった 私は1ヶ月間SergeのOld School Workoutの一部をしました、そして、すばらしい結果を得ました.筋 トレ 疲労 回復 サプリ おすすめ 市販 ちょい足し人々が私の腕の大きさについてついにコメントしたのを覚えています! 最初の数年間のトレーニングで重いものを持ち上げたことはありませんでした. 私はそれの一部であり、完全なルーチンではなかったので、私は素晴らしい結果を得ました. セルジュは彼の体格を達成するためにエリートの遺伝学を持っていて違法な薬を飲んだ. 私たちのほとんどは平均的な遺伝学を持っていて、ステロイド/ホルモン/薬を服用していません、それゆえに私たちはSergeほど多くの訓練をすることができず、それから回復することができません。. それは彼のトレーニング原則が機能しないことを意味しますか?いいえ、彼の原則はまだ機能します。 あなたはあなたが信じているだろうほとんどのボディービル雑誌がはるかに多くを訓練することができます. あなたは重いものを持ち上げるのに比べて8-12 repの範囲でより多くの筋肉量を得ることができます. しかし、あなたはあなたのニーズに合うように彼のトレーニングを調整する必要があります. これは一般的に少ないセットを行う、少ない頻度で特定の筋肉グループを訓練する、そしていくつかのエクササイズを置き換えることを意味します. 私のプライベートコーチングクライアントと一緒に、私は常にこの手順に従います。 私は彼らにしっかりした強さの基礎を築くために彼らに基本的な体重運動を習得させます. 私は彼らの個々の体型、遺伝学、訓練歴、ライフスタイルと目標に合うように彼らのポンプ訓練プログラムを拡大縮小します. Sergeのトレーニング原則を適用した後の私の結果 私の過去17か月ほどのトレーニングには、次のような特徴があります。 私のトレーニングの90%は軽度から中程度の体重と体重の運動で構成されています. 私はより短い休憩時間を使用し、より多くのセットをすることによって私のトレーニングを簡潔にしています. 私のトレーニングはより多くのカロリーを燃やすので私はもっと食べることができます.筋 トレ 疲労 回復 サプリ おすすめ 市販 シャンプーしかし、最も重要なのは、ノートを持ち歩いたり、持ち上げた体重を記録したりする必要がないため、トレーニングを楽しんでいることです。. 私はただジムに行き、そして私が約8セットで希望の筋肉群を打って、そして筋肉不全に達するのを確実にする. あなたは重いものを持ち上げることは時間の無駄だと言っていますか? あなたがその強さの基盤を築いたら、私はあなたがパワーリフティングで競争したいのでなければ、重いものを持ち上げ続ける理由はない. 彼が亡くなったときSerge Nubretは72歳でした、そしてその年齢で彼はまだ健康で最も重要なことでした:無傷. それとは対照的に、激しい持ち上げが推奨されているフォーラムに行き、人々が受けている怪我の量をよく見てください。. 人が重いものを持ち上げることで怪我をしたとき、それは通常彼らが以下の理由で起こります: 悪い形を使う 食べ過ぎないで 機動性を向上させる必要がある これらのことはある程度ある程度真実です. 体型を改善し、栄養を最適化し、機動性を改善することで、怪我のリスクを大幅に減らすことができますが、何年もの間重いものを持ち上げているとリスクは依然として高いままです。. 私は誰かが基本的な体重のエクササイズや軽度から中程度の体重で怪我をすることについてめったに聞きません. しかし、ベンチプレスやデッドリフトでPRを追いかけてはどうでしょうか。それはまったく違う話です. それで、あなたが長い間それの中にいるならば、それから私は体重トレーニングと軽度から中程度の体重が行くべき道であると思います. もしあなたがこの記事が役に立つと思ったなら、私のfacebookページとinstagramの私の毎日の更新に必ず従ってください. 誇りに思っているが空腹のまま オスカー・ファアログ イメージクレジット(Serge Nubret):Carlos Newsome 12年.
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May 2019
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